【天眼关注·高考】@考生及家长，高考期间吃什么？ 专业营养师拟了一份营养食谱
【核心提示】
还有约一周时间，2022年高考就将到来。广大考生在紧张备考，家长们可能比考生还要紧张。作为“后勤部长”的他们，学习上也许帮不上忙，于是便希望能在饮食方面做到尽善尽美，让自家孩子能以最佳状态去迎接考试。
可是，如何给孩子安排饮食才算合理？又如何去避免膳食方面的一些误区呢？对此，许多家长都是一知半解。日前，天眼新闻记者专访了贵医附院营养科副科长梁一，请她来给广大考生及家长支支招！
考前饮食有“忌讳” 家长警惕别踩“坑”
考试临近，家长们最担心的是孩子营养够不够？需不需要额外开“小灶”？
“良好的身体状态是考生取得好成绩的基础，合理的营养饮食方能有效帮助考生维持良好的学习状态。但是，考前饮食有很多误区和禁忌。”梁一副科长对记者说。
据其介绍，对于广大考生家长来说，常见的考生饮食误区和禁忌主要有以下几个方面：
大鱼大肉饮食：高考时正值夏季，天气比较炎热，大鱼大肉的饮食，有可能会引起考生消化不良、胃肠不适、流鼻血等症状。考前，家长应该注意孩子的三餐食物比例搭配合理，饮食上做到荤素搭配，保证摄入足够主食的同时，肉蛋奶豆必须要有，适量摄入即可，蔬菜水果也少不了。
三餐进食过多：三餐进食过多也不利于消化和集中精力学习，这时孩子会昏昏欲睡，不利于孩子健康和提高学习效率。每餐进食以七八分饱为主，餐后2小时可适当加餐、增加水果、牛奶或者坚果等食物补充能量。
乱用补品、保健品：不少家长热衷于给孩子购买各种“补品”“保健品”，希望能帮孩子养脑、补营养，这种做法没有必要。正常的健康人群，做到合理膳食，均衡营养，就可以从日常膳食中获得所需要的各类营养素。补品、保健品等，应当谨慎服用。因为每个人的体质不同，不是所有人都适合食用，有可能会适得其反。有些考生考前可能会出现过度紧张的情况，身体代谢处于一种应激状态中。这时候服用保健品，有可能身体无法消化吸收，甚至成为代谢负担，起到副作用。
睡前进食过晚：建议晚上八点以后尽量不要再吃东西，如果需要熬夜加餐，那么至少睡前一个小时不再进食，晚上进食过晚，会加重胃肠负担，同时不利于大脑以及身体其他器官功能的恢复。建议十点钟上床睡觉，保证晚上充足、高质量的睡眠，有助于考生第二天的学习备考。
考前多喝咖啡、浓茶、可乐等提神饮料：虽然它们具有一定的提神醒脑作用，但所含的添加合成色素会干扰神经递质的合成，引起植物神经功能紊乱，导致睡眠不好，出现失眠多梦等情况，这样会影响考生的睡眠质量，长期饮用会导致心情焦躁不安、注意力分散，影响考生考试发挥。
过于紧张焦虑：紧张、焦虑的情绪会影响人体的消化功能，出现没有食欲、消化不良等情况，免疫力也可能下降，这样就会影响到考生的身体状态。考生在备考期间注意调整心态，劳逸结合，做到以平常心应对；考生在进餐时，营造轻松的就餐氛围，这样有助于消化液的分泌和食物的消化。形成规律的生物钟、良好的情绪和饮食习惯，才能有利于考生的发挥和冲刺。
三餐巧安排 营养又益智
既然考生的饮食中有那么多的禁忌，如何安排才能营养又益智呢？对于家长们普遍关心的这一问题，梁一给出了自己的建议。
据其介绍，家长们安排高考考生的饮食时，应遵循以下原则：
考生的饮食安排应该注重全面、均衡、适口的原则，注意主食、果蔬、肉蛋奶等食物的科学搭配。主食每餐都有，粗细搭配，菜肴以清淡适口为主，避免过油过腻，过咸过辣。副食荤素搭配，动物性食物、植物性食物比例合适。为增加考生食欲，多选择新鲜蔬果等食物。
注意饮食卫生。考试期间不要在小摊上买东西吃，家长在烹饪过程中要注意生熟分开，尽量不要吃凉菜，食物要保持新鲜，避免孩子因食用不洁食物而引起急性胃肠炎等消化道疾病。
少量多餐，有助于缓解紧张与疲劳，减轻胃肠压力。每天保证水的摄入量达到1700ml-2000ml，充足的水分可确保血液循环，大脑工作所需氧气才能得到及时地供应。建议每日少量多次饮用矿泉水、汤饮等。
那么如何才能做到均衡科学地搭配考生的一日三餐呢？
梁一表示，早餐方面，家长和考生们可以选择体积小、质量高、能量高、耐饿、易消化的食物，主食是必不可少的，主食中富含碳水化合物，可较快提供能量供大脑利用，使考生在上午能拥有饱满的精神。如杂粮粥/面条/馄饨/饺子等，副食为1个鸡蛋和1杯豆浆/酸奶/牛奶，保证每日优质蛋白和钙质的摄入，优质蛋白食物不仅可以补充必需氨基酸，增加饱腹感，还可预防午餐前出现低血糖现象。
午餐方面，尽量满足考生的口味需求，摄入充足的能量和营养素，为下午的学习提供充足的能量准备。主食可以选择杂粮米饭、面条、馒头等，保证能量的持续供给，维持脑组织能量消耗与供给的平衡；搭配肉类（鱼虾/鸡鸭/牛肉/猪肉）、豆制品、鸡蛋等，尤其是富含EPA和DHA的深海鱼、卵磷脂的蛋黄，它们有助于提高大脑皮质功能和增强记忆力。每一餐必不可少的是蔬菜，它富含丰富的维生素、矿物质、膳食纤维以及多种生物活性物质等营养成分，具有增加脑组织对氧的利用、镇静防躁、润肠通便、清热降火等作用。不吃含高糖和高脂肪的食品，避免消化吸收不良。
晚餐方面，要以清淡，低脂为宜，宜选用易于消化、热量适中的食物，主食不宜吃得过饱，七八分饱即可，晚餐可选择加入部分杂粮的杂粮饭、杂粮粥、红薯饭作为主食，副食可选择鱼禽类、豆制品，同时保证新鲜蔬菜的摄入。晚上应避免浓茶和咖啡，以免影响晚上睡眠质量。
需要特别提醒的是，三餐后如果考生感觉到饥饿，可餐间增加时令水果、坚果、酸奶补充能量，夜间加餐不宜过晚。因此，家长们在此基础上，可以根据孩子的口味每日每餐变换食物种类及灵活搭配，促进孩子的食欲，保证考生的营养摄入。
营养师给出营养食谱，请收藏！
作为一名资深营养师，如果让你来给自家即将参加高考的孩子准备一份营养食谱，你会如何来安排？
对于记者的这一问题，梁一根据贵州人的饮食特点，给出了一份高考生早、中、晚餐建议菜谱，具体如下：
早餐：青菜牛肉面、卤鸡蛋、酸奶
加餐：香蕉、腰果
中餐：芹菜香干炒牛肉、香菇炒肉、炝炒笋尖、西红柿鸡蛋汤、玉米渣饭
加餐：枇杷、酸奶
晚餐：清蒸鲈鱼、西兰花炒肉片、蒜蓉茄子、豆腐海带汤、红薯饭
