很多汤它是所谓的奶汤，它是大量的脂肪被蛋白质乳化形成的，所以奶汤就是高脂肪的汤。还有很多菜是丸子加了很多肥肉糜，也增加了我们烹调油的量。因此我们想吃到少油的菜首先要改变烹调方法，有人说油少了菜不好吃，油多不坏菜，如果你每个菜都炒菜，都用很多油，你今天百分之百那个油得用到50-60克。因此我们要避免油炸，我们在做这些煎的时候，包括蒸的时候，煮的时候，拌的时候都要争取少油。

我们可以考虑用一些低脂肪、低胆固醇、高纤维乐材料来配合食用。比如说原来你炖肉你就不要炖纯肉，可以放一些蘑菇，香菇，墨鱼形成，梅干菜、海带等等，用这些材料来降低这个菜整体的脂肪含量和胆固醇含量，同时也增加了我们的多样化。如果我们炒一些菜也可以考虑，比如说这个鸡蛋放豆腐一起炒，豆腐的脂肪就更少了，它吸油效果没有那么强，这个菜更容易实现少油效果。

我们不仅仅要控制盐，还要控制所有的咸味、鲜味调味品，因为鲜味调味品也是含钠的，纯减，小苏打它们全是含钠的。

有些人说我就是特别喜欢吃咸味的菜，不吃不行怎么办，你就有一个咸一点的菜，其他的你配一些淡的菜，综合起来一顿盐不超标就可以了。

放香辛料是可以增加我们的抗氧化物质和微量元素的供应。 控炒菜盐的同时，我们还要注意少喝咸味的汤，一碗咸味汤一碗就能喝进去1克盐，这样你一天控盐目标5克根本没有办法达标。我们可以换成白水，淡茶，也可以换成小米汤，玉米汤，一些没有油也没有盐，也没有糖这样的汤，其实喝起来是非常舒服的。

另外在烹调全谷物时也有一些需要注意，全谷杂豆的种子外面有一层硬硬种皮包着，质地很紧密，煮起来比较费劲、特别硬，很多人说不行消化不了，这是因为我们烹调方式不太合理。我们可以采取几个方式，一是浸泡，它很难吸水，我们提前泡一下至少需要4小时，豆子有的需要泡24-48小时才能需要最大的吸水效果，注意把它放在冰箱冷藏室里面就没有变质问题了，最好我们买一个电压力锅这种能够烹调杂粮饭杂粮粥的锅具，如果没有，可以考虑把这些全谷杂豆先煮一下，大概煮半个小时，再把白米放进去一起煮，出来的混合饭口感就非常棒了。还有一些杂粮饭可以放入像黎麦、绿豆、糙米、黑米很多材料都可以加进去，只不过在加的时候要注意不要太着急，一下子吃一半全谷，甚至全部是全谷这样的饭，可能你的胃肠一时接受不了，你可以从1/5开始变成1/4，1/3，1/2，因为咱们讲的是粗细搭配，没有要求大家顿顿都吃全谷杂粮。

没有万能的食物，大自然很健康慷慨，提供给了我们各种各样非常丰富的食物，我们的科学家也提出了一些概念，比如营养素密度高食物，也就是说这个食物中含有某种营养素占能量的比值比较高，我们常说新鲜的蔬菜水果，肉类，全谷物，奶类等等这样的一些食物，这些食物含有的矿物质、膳食纤维、维生素比较高，但是它含有的脂肪、糖和能量是相对低的。

我们营养学会组织国内专家对我们研究的成果进行了大量检索和评价，也给大家梳理出来了我们适当的增加全谷、蔬菜水果，还有奶豆，坚果，鱼类，水等等，可以预防大家常见的二型糖尿病，肿瘤，心血管疾病等等这样的风险。也点出来了我们如果过多吃畜肉，高油高盐高糖，还有饮酒，就会增加这些疾病的风险，所以对于食物与健康之间的关系我们也要有全面的认识。

对食物的选择有五方面的原则：第一个原则是多选新鲜天然的食物；第二个是选各种食物、选营养素密度高的食物；第三个原则是选购时首选当季、当地食物资源，就是我们当地产什么我们多选择一点；第四个原则是要利用我们的营养标签、食品标签来选择预包装的食品；第五个原则是选购食物时要考虑成本，物美价廉，不过量选购。

建议大家一是看产品名称，二是看产品配料表，三是看营养成份。

看配料表时候建议消费者记住最重要一个原则：应该按照加入量递减顺序排列，配料表排在前面几位一定是这个产品主要的原料。比如复合果汁饮料第一个主要原料是水，它还加入了能够增加这个产品甜味的物质，比如说果葡糖浆、白砂糖，作为这个产品主要特色或者是风味它使用了青柠汁、浓缩苹果汁、浓缩柠檬汁，为了保证这个产品的品质，保证货架期，保障它的口味，还使用了果胶，阿拉伯胶、柠檬酸、苹果酸、维生素C等等这样一些食品添加剂。通过配料表我们可以清晰看出这个产品主要是以什么配料组成的，使用了什么食品添加剂，清晰比较准确展示这个产品。

我们的强制性国家标准中规定了必须要标示能量，蛋白质，脂肪，碳水化合物和钠，我们俗称为“1+4”必须要标出的5个项目，还要看在每一份食品中它的营养成份具体含量是多少，比如薯片每一份40克的薯片，它能够给消费者提供的能量是870多千焦，能够提供蛋白质是2.3克，提供脂肪13.3克，但是消费者仅仅知道这样一个数字还不足以了解这个蛋白质的含量或者是脂肪含量对于我来讲具有什么样的意义，这一袋薯片可以提供我每天日常生活所需的营养素含量所占的比例，比如说这份薯片每天可以给我提供我所需要的4%的蛋白质，我认为这个应该还是很少的，提供的脂肪能够达到22%，所以就足以让我警示，吃完这袋薯片以后脂肪摄入量对我而言已经足够高了。 

为了避免龋齿和肥胖我们要关注糖的含量， 为了避免肥胖我们要关注脂肪的含量，为了降低消费者的高血压风险，建议我们看营养标签时候应该关注钠含量。

最后，希望消费者能够关注的是，防止食物过敏，我们要学会通过食品标签中食品备料，对致敏物质的提示。

当前中国6-17岁儿童青少年的膳食质量在改善，但是蔬菜水果、蛋类，奶类和豆类摄入量还是需要提高。

烹调油和烹调盐摄入高过推荐量的现象值得关注。

儿童青少年能量的供给基本充足，部分微量营养素缺乏需要重视。

膳食结构有待优化，优质蛋白质的摄入等重要的问题需要弥合城乡和地区差距。

体格发育状况进一步提高，但是超重肥胖趋势呈现了增长态势。

对于儿童青少年在外就餐的食物或者是如何选择的，如何去消费这样的引导非常重要，而且在我们的儿童青少年中还存在的饮水不足，饮料消费，身体活动不足和屏幕使用时间这些问题都需要全社会共同关注和合理指导。