浙江 | 丽水“巧用餐盘六步曲，合理膳食享健康”
巧用餐盘六步曲，合理膳食享健康
2021年5月17日～23日（5月第三周）是第7届全民营养周，今年的主题为“合理膳食 营养惠万家”。
在家吃饭，是保持健康饮食习惯的最好机会。不过，看看我们的一日三餐，有的可能是大鱼大肉一整天，也有的可能就是稀饭馒头加咸菜，凑合凑合也一天。
怎么才能让我们的饮食营养满满，共享健康与美味呢？
答案就在《中国居民膳食指南》中推荐的“平衡膳食餐盘”。
小贴士：分餐不易，尝试着迈出第一步。
无论是一碗米饭，还是一个馒头，甚至一块红薯，每餐都要能放到餐盘的一格中。家里要时时储存一些全谷物和杂豆，蒸米饭的时候，至少三分之一的大米可以换成糙米、小米、玉米、燕麦等等的全谷物，或者红小豆、绿豆、芸豆等等的杂豆，也可以把红薯、南瓜切成小块和米一起煮；做面食的时候，尽量选用全麦粉，或者在面粉里混合一些其他的杂粮粉。尝试着每天变换不同的全谷物，从少到多，让家人逐渐适应全谷物的口感。
用全麦粉烘焙的面包、饼干，也是不错的选择，尽量减少精白面粉制作的甜点和零食。
餐盘的一半，两个格，要用蔬菜和水果填满，没有水果，就换成蔬菜。尝试各种颜色和质地的蔬果，发挥你的想象和创意，用健康并且你能胜任的烹饪方式，蒸、炒、烤或者生吃。早餐可以多选用西红柿、黄瓜、青椒、西芹、生菜这些方便生吃的蔬菜，午晚餐多选择一些叶菜，尤其是深色的（深绿色、红色、紫色、橘色等）蔬菜要占到一半以上。不想花更多的时间来准备，就试试蔬菜沙拉、大拌菜，或者把胡萝卜、茄子、西葫芦、洋葱切碎切丝，做一份蔬菜汤，也可以把蔬菜串成串，放到烤箱里烤一烤。
三餐的任何一餐中吃一份水果，也可以把水果放在加餐当零食吃。例如在牛奶、酸奶、燕麦片里添加一些水果丁做甜品。水果洗净、切好，放到家里每个人都可以拿到的地方，方便大家食用。
小贴士：和家人一起逛逛菜市场，认识更多蔬菜和水果，多尝试一些新品种。
小贴士：掌握一些荤素搭配的食谱，在吃肉的同时也能吃到菜。
每天至少要喝300g的奶或吃等量的奶制品，可以分到三餐的餐盘中，例如早餐一杯牛奶，午餐或晚餐加一杯酸奶。豆浆或者大豆搭配其他任何的豆类及坚果，也能做成一杯好喝的植物奶。多喝白开水，少喝含糖饮料。可以选择你喜欢的茶或者咖啡，尽量不加或少加糖。
小贴士：喝淡汤也可以增加水分的摄入。
健康饮食不一定单调枯燥，记住餐盘搭配六步曲，从每个食物类别中选择你喜欢的食物，学习一点烹饪技巧，你的餐盘就是独一无二的营养餐盘，你的餐盘味道就会成为家人永远的记忆。
餐别 | 食物种类 | 搭配建议 | |||
谷薯类 | 蔬菜类 | 水果类 | 鱼肉蛋豆奶类 | ||
早餐 | 4~5种 | 1 | 1 | 1 | 2 |
午餐 | 5~6种 | 1~2 | 1~2 | 2 | |
晚餐 | 4~5种 | 1 | 1 | 1 | |
合计 | ≥12种 | 3~4 | 3~4 | 1 | 5 |
小贴士：分餐不易，尝试着迈出第一步。
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