体重多少最健康？嘉兴疾控教你保持健康的体重

2021年5月17-23日（5月第三周）

是我国第七届全民营养周

今年全民营养周的传播主题是

“合理膳食，营养惠万家”

健康中国，营养先行

合理膳食，杜绝浪费

全民齐努力，健康不远矣

 气温逐渐升高，

夏天离我们越来越近了，

大家一定都希望自己

能在夏天秀出自己的好身材吧。

要想拥有好的身材，

就要保持健康的体重，

毕竟对大多数人来说，

超出的体重可都是脂肪啊。

那么我们应该怎样保持健康的体重呢？

食物摄入量和身体活动量是保持能量平衡、维持健康体重的两个主要因素。吃得过多或是运动不足都会使多余的能量在体内以脂肪的形式积存，体重增加，引起超重或是肥胖。肥胖会增加心血管疾病、2型糖尿病、肿瘤、骨关节病等多种疾病的患病风险。因此，只有做到吃动平衡，我们才能达到健康体重。

如何判断自己的体重是否健康？

目前常用的判断体重是否健康的指标是体质指数（body mass index），也就是许多人都很熟悉了的BMI这三个字母。BMI的计算方法是用体重（kg）除以身高（m）的平方。我国健康成年人（18-64岁）的BMI应该在18.5-23.9之间。

参照《中国居民膳食指南（2016）》

对大多数普通人来说，BMI的变化可以大致反映体内脂肪重量的变化，但对于运动员等肌肉比例较大的人来说，健康体重的BMI范围不一定适用。

健康体重怎么吃？

我们要想维持健康的体重，首先是要保证“食不过量”。根据个人的身体活动水平和生理情况调整自己的饮食，既能保证人体每日生命活动的需要，又能防止体重增加，影响健康。

（1）定时定量进餐：按时吃饭，细嚼慢咽。吃得太快或是进餐不规律带来的过度饥饿都会让人吃的更多。

（2）分餐制：每餐根据个人的生理条件和身体活动量，进行标准化配餐和定量分配。分餐既能让我们做到食不过量，还能防止幽门螺旋杆菌等病菌的传播，一举两得。

（3）少吃高油高糖的食物：学会看食品标签上的“营养成分表”，了解食品的能量值，少吃高脂肪、高糖等高能量食品。

（4）减少在外就餐：在外就餐的用餐时间长、菜品多，一不留神就吃多啦。

（5）每顿少吃一两口：短时间内少吃一两口体重也许不会有大的变化，但是日积月累就能量变引起质变，有效地预防超重和肥胖的发生。相信时间的力量！

已经胖了怎么办？

选择低能量平衡饮食！

对于肥胖的人来说，减肥最重要的是减少脂肪。禁食的方法常常会导致身体水分和肌肉的丢失，不能长久维持健康的体重；高蛋白饮食只能作为暂时的减肥计划，长期的高蛋白饮食对健康不利。坚持低能量的平衡饮食，才能让我们在减肥的同时不减健康。

（1）适当减少碳水化合物

每天吃主食150-250g，尽量吃全谷物，多选择粗杂粮，既能降低能量摄入，还能补充维生素等有益营养素。

（2）保证充足的蛋白质

每天不超过1个鸡蛋；每天1杯奶（250ml），可以选择低脂或脱脂奶；每天吃非油炸大豆制品50-100g。

（3）减少脂肪尤其是饱和脂肪酸的摄入

尽量选择脂肪含量少的水产品、禽肉或瘦肉，每天吃50-100g，不要吃肥肉哦。

（4）食用油的选择

选择富含单不饱和脂肪酸的橄榄油、菜籽油、茶籽油以及富含多不饱和脂肪酸的大豆油、花生油、玉米油等。

（5）增加膳食纤维、维生素和矿物质

每天不少于500g蔬菜，可以多吃含糖少的新鲜蔬菜如白菜、菠菜、油菜、冬瓜、西红柿、黄瓜等, 深色蔬菜应占一半以上。土豆、藕等根茎类蔬菜应该限量食用，如果吃的话就要适当减少主食的量了。在餐前或两餐之间吃水果，可适当多吃，不要再饱餐以后吃。

（6）注意清淡饮食

每天食盐摄入量不超过5g，少吃含添加糖的食物，如含糖饮料、糕点、蜜饯等。

健康体重怎么动？

我们如果想保持健康的体重，“管住嘴，迈开腿”同样重要，缺一不可。运动不足会使得我们摄入的能量相对过剩，引起超重或肥胖。有的人也许会说：“那我少吃一点不就可以了吗？”我们控制体重不应该以身体健康为代价，“少吃”会导致营养素摄入不足，“不动”会使人的体质变差，减弱机体抗病能力，“少吃不动”是一种不健康的生活方式，千万不可取哦。

（1）将运动融入日常

我们可以利用上下班时间、休闲时间进行身体活动。在工作中不久坐，多活动。集体活动可以增加大家参与活动的兴趣，帮助我们达到运动的目标。

（2）每天6000步，快步向健康

每天快步行走6000步，相当于太极拳60分钟；瑜伽40分钟；游泳30分钟，简单方便，老少皆宜，大家快走起来吧！

（3）运动形式多样化

不同的运动形式，锻炼的效果也不尽相同。比如有氧运动，像慢跑等可以提高人体心肺耐力，减少脂肪堆积；抗阻运动如哑铃、弹力带和健身器械等可以增强运动能力，增加瘦体重，强壮骨骼、关节和肌肉。多种形式的运动相结合，锻炼的效果会更好。

坚持合理膳食，坚持天天运动

就能保持健康体重，塑造健康好身材

夏天，我们来啦！