人民日报健康客户端记者 乔靖芳

5月12日-18日是第十届全民营养周，宣传主题是“奶豆添营养，少油更健康”，在此期间，中国营养学会举行第六届营养科普大会，就今年的主题“增豆”“加奶”“减油”进行解读。

增豆：四招教你多吃豆

中国农业大学食品学院教授范志红介绍，豆类包括大豆和杂豆，大豆是植物蛋白质的重要来源，可以替代一部分鱼肉蛋类的动物蛋白；杂豆富含淀粉，且蛋白质含量高于全谷，可以纳入主食中，还是低血糖反应的主食食材（煮软后仍是低血糖生成指数食物）。

想要多吃豆，范志红建议：一是豆类食材入主食，杂豆纳入杂粮饭、粥或做成面点（如红豆包），豆粉加入馒头、花卷、饼，豆浆加入各种面食或粥里；二是豆类食材入菜肴，芸豆、豌豆、蚕豆等加入炖菜，豆腐部分替代肉类、蛋类原料，豆腐替代肥肉做丸子、馅料，豆腐干部分替代肉类炒菜，豆浆替代水蒸蛋羹；三是豆类入汤羹和饮品，比如豆奶、杂粮豆粉、五谷豆浆、坚果豆浆、鸡汤豆泥；四是豆类入零食、甜点，用豆类做各种豆沙、蜜豆、含豆点心和豆类零食等。

加奶：四个办法应对乳糖不耐

“自报乳糖不耐受是导致我们奶制品摄入不足的重要影响因素，不少人因此就不喝奶了，其实乳糖不耐受无需完全回避乳糖。”中国营养学会秘书长韩军花表示。

如何正确应对乳糖不耐受？韩军花提出四点建议：一是选对乳制品，选择低乳糖或无乳糖的乳制品，同样也可以充足地去摄入乳制品；二是与其他食物一起食用乳制品，分成多次摄入，并适当加热（不要煮沸，否则破坏掉其中的营养物质），可能这样喝到肚子里就会相对舒服一点；三是逐渐增量，从50毫升开始，一周增加到100毫升，两周增加到200毫升，如果还没有不适症状，可逐渐增加到膳食指南推荐的300毫升的量；四是补充益生元（如低聚半乳糖）、益生菌、乳糖酶（在食用乳制品之前或之间服用）。这样既能避免不耐受症状，又能获得饮奶带来的诸多健康益处。

减油：烹饪减油从五方面入手

中国营养学会老年营养分会常务委员于仁文表示，吃油太多，增加肥胖、糖尿病、高血压、血脂异常、动脉硬化和冠心病等慢性病的发病风险。

《中国居民膳食指南（2022）》建议，正常成年人每人每天的食用油推荐摄入量是25-30克。日常烹饪减油，于仁文认为可以从五方面入手：一是使用小口径、有刻度的油壶或者喷油壶，有效控油；二是选用无涂层不粘锅代替普通铁锅炒菜，只需刷油或喷油；三是烹调肉类菜肴时“油滑”改“水滑”，减少油脂附着；四是巧用“焯烫”代替炒，更省油，清蒸菜肴不“呲油”，清炒菜肴不“追油”；五是以水或蒸汽烹饪食物，用油量明显减少。

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